Les jus de légumes : bombes nutritionnelles

Pourquoi consommer des jus de légumes ?​

La transformation des aliments, la cuisson systématique, l’appauvrissement des sols sont autant d’éléments qui font que notre environnement est carencé en micronutriments et notre alimentation ne répond plus à nos besoins nutritionnels journaliers. C’est là tout l’intérêt d’introduire les jus de légumes dans notre alimentation car ils sont un excellent moyen de combler ces carences facilement et rapidement.

En effet, lorsque l’on réalise un jus de légume, on sépare le jus de la fibre insoluble*. En pressant la fibre on obtient un jus qui concentre tous les micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) des légumes. Ainsi, les jus de légumes nous permettent de consommer facilement une grande portion de légumes et de bénéficier ainsi de leurs micronutriments en sollicitant peu le système digestif. Par exemple, si nous devions manger 10 carottes à la croque, nous prendrions 20 minutes pour bien les mastiquer, chose que peu d’entre nous prenons le temps de faire aujourd’hui, alors que ces 10 carottes sous forme d’un jus (un verre) nous apportent rapidement quasi autant en quantité et en qualité nutritionnelle.

De plus, il faut savoir que les légumes avec leur part importante en fibres insolubles comme la cellulose, nous rendent le travail de digestion plus difficile puisque nous ne sommes pas équipés comme les ruminants pour digérer une grande quantité de ces fibres. L’extracteur à jus a pour avantage d’extraire les micronutriments de cette cellulose indigeste. Les jus de légumes facilitent donc à la fois la digestion mais aussi l’absorption des micronutriments.

LES JUS DE LÉGUMES NOUS PERMETTENT DE CONSOMMER FACILEMENT UNE GRANDE PORTION DE LÉGUMES CRUS ET DE BÉNÉFICIER AINSI DE LEURS MICRONUTRIMENTS EN SOLLICITANT PEU LE SYSTÈME DIGESTIF.

L’EXTRACTEUR À JUS A POUR AVANTAGE D’EXTRAIRE LES MICRONUTRIMENTS DE LA FIBRE INSOLUBLE, CETTE DERNIÈRE ÉTANT PLUS DIFFICILE À DIGÉRER POUR NOUS QUE LA FIBRE SOLUBLE. LES JUS DE LÉGUMES FACILITENT DONC À LA FOIS LA DIGESTION MAIS AUSSI L’ABSORPTION DES MICRONUTRIMENTS.

Les fibres solubles & les fibres insolubles

Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles.

Les fibres solubles ont pour particularité de se dissoudre dans l’eau et d’être plus digestes. Elles se retrouvent principalement dans les fruits.

Les fibres insolubles quant à elle se retrouvent principalement dans les légumes, elles ne sont pas solubles dans l’eau, nos système digestifs ont beaucoup plus de mal à les digérer et il est donc plus difficile pour nous d’en extraire les micronutriments.

Quels sont les bienfaits des jus de légumes ?

Ils nettoient - Ils reminéralisent - Ils revitalisent - Ils désacidifient - Ils fluidifient

  • ils aident à combler les carences ;
  • ils sollicitent peu le système digestif ;
  • ils permettent un gain de temps ;
  • ils aident à aller à la selle ;
  • ils permettent aux MICI (Maladies Inflammatoires Chroniques de l'Intestin) d’avoir des apports crus sans les inconvénients de la fibre.

Et beaucoup d’autres bienfaits qu’il est impossible de tous les lister…

Une aide précieuse pour les intestins et colons irritables

Les terrains fortement irrités et enflammés ne peuvent plus supporter la fibre des légumes crus. Les personnes atteintes de MICI se voient généralement dans l’obligation de cuire systématiquement les aliments pour ne pas subir les irritations des fibres. Le problème c’est qu’ils se privent d’une part importante d’enzymes et de nutriments de qualité en n’apportant pas une part d’aliments bruts dans leur alimentation. Les jus de légumes apportent une véritable solution à ce problème en ce qu’ils retirent la fibre irritante et apportent par ailleurs une qualité et quantité de micronutriments bio disponibles. 

De quel matériel ai-je besoin pour faire un jus ?

Le matériel classique est l’extracteur à jus électrique. Attention, il est à ne pas confondre avec la centrifugeuse. L’extracteur à jus permet d’extraire à froid, tandis que la centrifugeuse utilise la force centrifuge qui émet de la chaleur. Puisque la chaleur altère la qualité des micronutriments, il est conseillé d’opter pour l’extracteur à jus.

Il existe plusieurs types d’extracteurs à jus que l’on peut diviser en deux catégories : les extracteurs à jus verticaux et les extracteurs à jus horizontaux. Je préfère les extracteurs à jus horizontaux car la nourriture a tendance à se bloquer dans les extracteurs verticaux. L’horizontal est plus simple d’utilisation, plus facile à démonter et plus facile à nettoyer. Les extracteurs à jus les plus performants en terme de rendement en jus et en qualité à ce jour sont très onéreux, car ils possèdent une double vice pour le pressage. J'utilise pour ma part un extracteur de marque française Vital Juicer 03 de chez Zen & Pur dont je suis très satisfait. (Voir notre boutique).

La problématique des jus du commerce

Les jus de légumes du commerce (classique ou bio) sont pasteurisés, à l’exception de ceux pressés à froid. La pasteurisation est un procédé qui consiste à chauffer un liquide fermentescible pour détruire les bactéries. Le jus passe de vivants à mort, donc il ne pourrie plus et peut se garder longtemps. La pasteurisation altère grandement la qualité des nutriments. Il n’y a plus grand-chose d’intéressant nutritivement. Toute chaleur élevée altère la chimie naturelle d’une molécule et la transforme en molécule chimique. Or le corps ne reconnait que ce qui est organique et il identifie le reste comme intrus afin que le foie les recycle et les expulse. En buvant un jus pasteurisé, vous ajoutez donc une charge de travail à cet organe éliminatoire.

Pourquoi les jus de légumes et pas les jus de fruits ?

Les fruits sont composés en grande majorité de fibres solubles, à l’inverse des légumes qui contiennent des fibres insolubles. Ces fibres solubles sont facilement digérées, on va donc pouvoir en tirer facilement les micronutriments et elles permettent de ralentir le passage du sucre dans le sang. C’est pourquoi les jus de fruits, par leur absence en fibres, provoquent des pics de glycémie qui vont fatiguer le pancréas et induire ensuite une hypoglycémie réactionnelle. Comme nous serions principalement frugivores selon certaines études, nous avons la capacité de digérer facilement la fibre des fruits et nous en tirons profit lorsque le fruit est consommé dans sa totalité. Ces derniers peuvent être bien sûr utilisés mais en petite quantité dans un jus de légumes afin d’adoucir le goût.

Les conseils pratiques pour bien préparer un jus de légumes

NE PAS MÉLANGER TROP DE LÉGUMES DIFFÉRENTS ENSEMBLE

Tenez vous à 3 ou 4 ingrédients maximum. Si vous mélangez trop d’ingrédients la couleur peut virer au marron ou au vert caca d’oie. Vous risquez également de ne pas apprécier la subtilité de chaque ingrédient.

PRIVILÉGIER LES MÉLANGES DE LÉGUMES PAR COULEUR

Lorsque les légumes sont associés par couleur, le goût suit généralement et le visuel est agréable. Voici quelques exemples :

  • carotte, orange, curcuma
  • Betterave, feuille de chêne, grenade
  • Cèleri pomme concombre.

70% MINIMUM DE LÉGUMES

Pour commencer, je conseille toujours d’ajouter une portion de fruit dans le jus de légumes afin de mieux les apprécier au départ. Ceux qui commencent directement par 100% de jus de légumes ne sont pas toujours très fans. Ensuite, vous pourrez avec le temps passer à des jus 100% légumes.

CHOISIR DES LÉGUMES BIOLOGIQUES, LOCAUX ET DE SAISON

Les légumes locaux et de saison seront toujours les meilleurs pour votre santé.

Comment tirer tous les bienfaits des jus de légumes ?

VARIER LES JUS DE LÉGUMES

Ne faites pas toujours le même jus, essayez de faire une recette différente en testant des nouveaux légumes, de nouvelles associations. Vous vous assurez ainsi de bénéficier d’une grande variété de nutriments, de découvrir de nouveaux légumes au marché, de prendre plaisir à de nouvelles saveurs, de développer votre créativité. Pensez à noter vos recettes (type et quantité de légumes utilisés, si vous avez aimé ou pas...).

UTILISEZ DES LÉGUMES FRAIS ET DE QUALITÉ

L’objectif des jus étant de vous apporter des nutriments. Evitez les légumes provenant de l’agriculture intensive car ils sont pauvres en nutriments. Privilégiez l’agriculture biologique locale. Et si vous souhaitez optimiser leur utilisation, ne les laisser pas trop se défraichir au frigo ou à l’extérieur.

CONSOMMEZ LE JUS DE LÉGUMES DANS LA JOURNÉE APRÈS L’EXTRACTION

En effet le jus perd progressivement en nutriments au contact de l’air. Toutefois, ne vous stressez pas trop avec ça. Par commodité et par manque de temps, il est toujours plus intéressant nutritionnellement de faire une grande quantité de jus en une fois, que vous pourrez garder au frais et boire tout au long de la journée, que de faire une petite quantité que vous aurez bu immédiatement après l’extraction. Beaucoup font l’erreur d’utiliser plusieurs fois l’extracteur dans la journée pour boire des jus minutes, c’est tellement fastidieux que cela finit par les décourager et ils finissent par abandonner totalement les jus de légumes. Le mieux est l’ennemi du bien : il est préférable de boire un jus de légumes fait plusieurs heures auparavant que de ne rien boire du tout.

PRENEZ LE TEMPS DE BOIRE LENTEMENT LE JUS

Si vous ingurgiter vite votre jus de légumes, vous pouvez être sûr que votre corps ne traitera pas aussi bien ce jus que si vous prenez le temps de le boire avec conscience. En effet, lorsque vous buvez un jus, la phase 1 de digestion et la phase 2 d’absorption est simplifiée car le corps n’a pas à traiter la fibre que vous avez enlevé. Toutefois, lorsque vous apportez une quantité importante de nutriments de manière rapide (puisque la fibre n’est plus là pour ralentir le processus), la phase 3 d’assimilation va demander plus d’effort et d’énergie à l’organisme. Si l’apport est trop brusque, ou si vous êtes déjà affaibli, vous n’assimilerez pas bien. Alors prenez le temps de déguster !

BOIRE UNE QUANTITÉ ADÉQUATE

Ne vous lancez pas dans de trop importantes quantités de jus de légumes car votre corps a une capacité limitée d’assimiler dans un temps limité. Il ne sert donc à rien de boire plusieurs litres de jus de légumes par jour en espérant faire le maximum de réserve. Il est mieux de boire une petite quantité de manière régulière, de 1 verre à 1L par jour en prenant bien le temps. 

Comment conserver ses jus de légumes ?

Si l’idéal est de boire le jus dans la demi-heure après l’extraction, les jus peuvent toutefois se conserver et vous pouvez encore en tirer une partie des bienfaits. Pour cela vous pouvez :

  • Ajouter du citron dans le jus qui est un conservateur naturel
  • Remplir presque à ras bord un contenant pour limiter le contact avec l’air qui enclenche l’oxydation
  • Mettre immédiatement la bouteille au frais

A quelle fréquence en boire et en quelle quantité ?

Pour les états carencés, déminéralisés et acidifiés, les jus de légumes apportent rapidement des micronutriments de qualité. Dans ces cas, la prise régulière (hebdomadaire à quotidienne) de jus de légumes peut améliorer rapidement l’état de santé. Si on débute, il faut introduire les jus de légumes en petite quantité (1 petit à 1 grand verre par jour). Je déconseille fortement pour les débutants de boire 1 à plusieurs litres jus de légumes d’un coup, car tout changement beaucoup brusque fait plus de mal que de bien.

Pour les personnes relativement en bonne santé, il peut être intéressant de se complémenter ponctuellement si la qualité des aliments ou les conditions favorisent les carences. Mais si l’alimentation est optimale (ce qui est rare), on peut se passer de l’extracteur car celui doit être un complément et non un substitut à une alimentation riche en fibre. 

Pour conclure, il n’y a pas de quantité et de fréquence déterminée pour tel état, tel stade ou telle maladie, l’important est d’expérimenter et d’écouter avant tout votre ressenti.

Les jus de légumes comme complément et non comme substitut

Le principe des jus de légumes n’est pas naturel en soi puisque si on se remet dans un contexte de milieu naturel qui n’a pas été modifié par l’Homme, les jus de légumes n’existeraient pas. Et on observe que tout ce qui est contre-nature finit généralement par générer un autre problème ou ne pas être bénéfique au long terme. De plus, il faut savoir que lorsque l’on mange un aliment, on intègre une information au sens énergétique. Quand nous prenons un jus, nous ne prenons pas l’information de la forme et de la matière du légume. Ainsi, ce n’est pas un hasard si on voit de graves répercussions chez les personnes qui substituent une part trop importante de leur alimentation par les jus.

Mais il ne faut pas ignorer non plus que nous ne vivons pas dans un contexte de milieu naturel, que l’artificiel telle la chimie, l’ultra transformation des aliments, et autres nous ont rendus quasi tous carencés, déminéralisés et acidifiés. Les jus sont donc de bons palliatifs temporaires pour redresser des états en urgence et peuvent être consommés de manière ponctuelle pour les personnes en bonne santé. Les jus de légumes sont de bons compléments mais ils ne doivent pas devenir un substitut à une alimentation réellement naturelle, c’est-à-dire une alimentation variée en fruits et légumes dans leur entièreté. En effet, les jus de légumes sont un bon apport en micronutriments (vitamines, minéraux etc.) mais ils ne nous apportent pas de fibres et de macronutriments (glucides, protéines, lipides) dont nous avons impérativement besoin. 

LES JUS SONT DONC DE BONS PALLIATIFS TEMPORAIRES POUR REDRESSER DES ÉTATS EN URGENCE ET PEUVENT ÊTRE CONSOMMÉS DE MANIÈRE PONCTUELLE POUR LES PERSONNES EN BONNE SANTÉ.

LES JUS DE LÉGUMES SONT DE BONS COMPLÉMENTS MAIS ILS NE DOIVENT PAS DEVENIR UN SUBSTITUT À UNE ALIMENTATION RÉELLEMENT NATURELLE, C’EST-À-DIRE UNE ALIMENTATION VARIÉE EN FRUITS ET LÉGUMES DANS LEUR ENTIÈRETÉ.

Que penser des cures de jus ?

La cure de jus consiste à ne s’alimenter que de jus de légumes pendant une période donnée. La cure de jus peut être considérée comme un type de jeûne intermédiaire en ce qu’il met au repos votre système digestif qui n’a pas à traiter la digestion des fibres. Elle peut donc être intéressante du point de vue nettoyage et reminéralisation. La durée doit être courte (de quelques jours) car si le système digestif gagne en énergie sur la digestion (1) et l’absorption (2), il perd en énergie sur l’assimilation (3). Le jeûne est plus intéressant sur une période plus longue (à condition d’écouter son corps et ne pas basculer dans la phase d’affamement).

Différence entre les jus et les smoothies ?

Quand vous faites un smoothie, vous ne séparez pas le jus de la fibre, mais vous mixez les deux ensemble pour réduire l’aliment en purée liquide. Donc si vous avez bien compris la différence entre les fibres solubles et les fibres insolubles, que vous savez que les fruits sont majoritairement composés de fibres solubles et que les légumes de fibres insolubles, vous déduirez aisément qu’il est meilleur de garder la fibre des fruits et d’en faire smoothies. Qu’en est-il des smoothies de légumes ? Pas top du tout pour la grande quantité de fibres insolubles à digérer d’un coup, mais du positif en petite quantité car les fibres sont prédécoupées. Une piste à explorer.

Quelques recettes pour commencer

Carotte – Curcuma – Orange

Concombre – Céleri – Pomme

Carotte – Gingembre – Ananas

Betterave – Carotte – Orange

Kale – Ortie – Citron

Laitue – Herbe de blé – Pomme

Fenouil – Concombre – Pomme

Epinard – Spiruline – Citron